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失眠？別躺在床上數羊！
陽光心靈診所 王紫光 醫師

白天不論是忙碌著工作或偷閒，沒有人會在意自己與別人做不一樣的事，但到了晚上，除了 夜間工作者，多數人如果會有睡不著的狀況發生，便開始感覺不安，每過幾分鐘就看一次時間，想想自己為何還睡不著，在床上翻來覆去，要不就又想起白天發生過 的事，再揣測擔憂即將到來的明天會發生什麼事，身體雖然疲憊不堪，腦中卻波濤洶湧、異常清醒，這個時候，您應該繼續留在床上，試著數羊嗎？

睡眠是一種習慣，不好的睡眠模式就容易造成睡不好覺的狀況，以下列出幾項不適當的睡眠習慣，睡不好的您可試著做個檢視：


睡前在床上看書、看電視，想讓自己容易入睡。
晚上睡不著，白天躺床上努力補眠。
即使睡不著，也提早上床培養睡意，認為多躺些時間，就可入睡。
睡前喝些酒、抽煙來助眠，白天靠咖啡因提神。
因平日睡不好，認為疲倦應多休息，因此懶得運動。
睡不著只好借助安眠藥，否則擔心第二天沒體力上班。
當您偶爾發生睡不著的狀況時，暫停與睡神掙扎，可先離開床，試著做一些不太用大腦的事情，例如：做家事、聽輕音樂、看無聊或可令人放鬆的書或電視節目等，如果不是看書，燈光別調太亮，昏黃燈光更好。另外，建立幾個好的睡眠習慣，對想擁有好的睡眠品質的您會很有幫助。

掌 握睡眠效率：睡眠效率是指 睡眠時間 / 床上時間，例如在床上的時間為 10 小時，真正入睡的時間只有 5 小時，這樣的睡眠效率即為 50% ，好的睡眠效率應該是 90% 以上，睡眠效率低的人，在床上多數的時間是清醒的，久而久之，對 ” 床 ” 會產生一種恐懼感，見到床就害怕更加深睡不著的失眠痛苦。

固��起床時間：早起時，讓人容易愉悅的腦內血清素分泌達最高峰，若加上早起運動晒太陽的話，血清素量會更高，相對地，晚上幫助睡眠的褪黑激素就合成更多，也就讓睡眠品質更好。

在飲食上少吃一些刺激性的飲食，如咖啡因類的飲料、酒類、辛辣、油炸類等食物，晚餐勿吃過飽，尤其不易消化的肉類等。

睡前自我催眠：以固定的頻率，腹式呼吸法來練習放鬆，專注地從腳到頭逐步放鬆，專注地想像，可減少胡思亂想的憂慮機會。

為自己佈置一個舒適的睡眠放鬆環境。

失眠與慢性壓力的惡性循環
王紫光 醫師

以前的人類在原始的環境中求生存，遇上危險發生 (壓力) 時，最本能的反應是"打或逃" (fight or flight)，體內的腎上腺素急速分泌以應付身體爆發性的體能支出，如心跳加快、血糖上升等，如今外在環境文明化之後，人們已不太需要以體力去應付生存中的危險，但對身體的衝擊是類似的，慢性長期的壓力取代突發性的危險，是否會亂了我們生活中的韻律節奏？

不同生命階段會有不同的壓力，入學、考試、上台、找工作、結婚、生子、生病、親人生離死別等，任何的意外或逆境出現時，都會造成重大壓力。當壓力發生時，會引起身體壓力反應機制啟動，在沒有體力消耗 (如運動、勞動)的狀況下，壓力反應無法獲得釋放，於是焦慮、失眠便尾隨於後，白天生活精神不濟、反應變差、睡眠規律性亂掉、擔心晚上睡不著的種種壓力又使原來的壓力雪上加霜，睡不著成了新的壓力，更加重身體壓力反應，換句話說，壓力和失眠互為因果，終形成惡性循環(。

週休二日的上班族，正常狀況下，以兩天休息來恢復五天的辛勞，還算可以平衡，如果一旦遇上失眠狀況，即使兩天休息也很難回復，若不想讓壓力與失眠變成惡性循環的雙重壓力，克服其中一項，減少壓力或恢復好睡，就可破解相互影響，當然也就可中斷惡性循環，逐漸恢復生活中的正常節奏。

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失眠治療的非藥物方法 陽光心靈診所 王紫光醫師

失眠者之心理治療主要針對患者對失眠的害怕及壓抑情緒表現之困難做適當的處理，可用一些衛教及再保證的支持性心理治療來減輕患者對失眠之害怕，患者可自我暗示一些詞句，例如「失眠不會造成對生命的威脅」，「在醫學上沒聽說得失眠最後會死亡的」，「偶而失眠一、二次也無妨」，「即使失眠也無所 謂」，「即使睡得很少，但第二天精神佳，工作好，就不算失眠」等一些支持性治療來降低對失眠的害怕。另外患者也要學習一些技巧來幫助自己運用言語或非言語的溝適方式來表達內心的情緒包括不安、憤怒、憂鬱、焦慮及生氣，或用一些技巧來幫忙患者應付外在壓力，患者本身也應努力疏解自己的情緒，以免形成重複性的沉思或胡思亂想而影響晚上睡眠。


失眠治療診所-陽光心靈診所http://www.sunnymind.tw/