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你會失眠嗎？現代人在工商社會壓力下，失眠的人口可以說是與日俱增，根據統計，大約有三、四成的民眾曾經出現過失眠現象，其中嚴重失眠則佔有10%~15%。醫師建議，一旦失眠，一定要找出導致失眠的原因，否則失眠將很難根除，此外，擁有一些良好的睡眠習慣，也是讓自己遠離失眠的好方法。



失眠的方式大約有幾種，有的人難以成眠，有的人睡睡醒醒，有的人則是很早就醒過來。不過，不管是哪一種失眠方式，都會讓失眠的人白天感覺到很疲倦，懶懶散散的全身沒有力氣，有的更因而無法集中精神，顯得情緒暴躁。



根據統計，成年人中大約有大約有三、四成的人，或多或少都會有所謂失眠的現象，不過，真正很嚴重或是很常失眠的民眾，大約只佔10%~15%，而且這種狀況隨著年齡增長，發生的機會越大，而且這種狀況女性要比男性嚴重。



其實人的睡眠大約可分為清醒期、快速動眼期、非快速動眼期等等，在睡覺時，睡眠週期會由快速動眼期漸漸進入睡，然後進入到非快速動眼期，最後到達睡得最沉的第四階段，然後就這樣反覆入睡。



以年輕人為例，睡眠週期大約是90分鐘一次，然後隨著睡眠時間拉長，循環一次的時間也會逐漸拖長，最後便成沒有第四階段，但是老年人可就不一樣，老年人變動週期較為頻繁，所以就顯得較不容易入睡，很難進入深眠的第三、四階段。



引起失眠的原因有很多種，像是牙齦腫痛、搭飛機等，都可能引起暫時性失眠，至於使用部分藥物也有可能會造成長期性失眠，此外，睡眠環境不佳、臥室內室溫過冷或過熱、吵雜，也都是導致失眠的原因；精神方面，不安、憂鬱、生活上有壓力、躁鬱症等，也都可能會引起失眠。



許多人如果失眠，第一個想到的就是吃安眠藥，但這並不是唯一選擇，因為如果長期服用安眠藥，很有可能會成癮；所以建議，如果失眠有原因，一定要先剔除這些原因，才能徹底解決失眠問題，此外，一定要有好的睡眠習慣，像是睡前4~6個小時不要喝茶或咖啡。



也有人說，睡前喝點小酒可以幫助睡眠，其實喝點酒雖然容易入睡，但也容易醒；此外，睡前最好不吃大餐，不過少量食物可以幫助睡眠；雖然下午作適當的運動有助睡眠，但睡前三、四個小時劇烈的運動反到會干擾睡眠；最後，白天不宜睡太久，而且每天起床的時間也要固定，更不宜在床上作除了睡眠與性以外的事，至於床邊更不要放著會發出滴滴答答聲的鬧鐘。



http://www.wedar.com/library4/ttimes/ttimes000913a.htm







秀傳醫院家庭醫學科 陳彥均醫師



　

一.前言:



在一般人口中每十個人約有三個人有失眠的困擾，如果在過去一個月內，您的睡眠多次出現問題，又或者已經影響到日常工作的話，應該考慮接受醫生的診療。一般來說，失眠是許多人都有的共同經驗，偶爾失眠並不需要治療，只要不是疾病所引起的。若要治療失眠，首先從睡眠的習慣和睡眠的環境著手，大部份的睡眠問題均可被解決。有失眠的問題，接受醫師的協助是很重要的，醫師會評估您身體健康情形及詢問一般的睡眠習慣，有些時候，您需要的只是一些生活習慣上的建議。







二.何謂失眠:



失眠是在夜晚無法得到足夠的腄眠，或睡眠無恢復性(即睡眠時間足夠，但您仍覺得未休息夠)，明顯影響到白天的工作能力、精神或情緒。



而總括:失眠的障礙主要包括為入睡、維持睡眠和無法熟睡三種困難。



無論是那一類的失眠困難，都會抱怨白天情緒煩躁易怒或悶悶不樂、注意力不易集中、記憶力欠佳、肌肉酸痛、頭昏腦脹等等，影響當事人的工作讀書效率。







三.失眠的類型:



依持續的時間可分為:1.暫時性 2.短期性 3.慢性



依失眠的性質可分為:1.難入眠性 2.多夢型 3.淺眠型(或稱中斷型)



4.早醒型 5.混合型







四.失眠的原因:



(1).生活習慣:



許多藥物及個人的行為會導致或惡化失眠，飲用含咖啡因的飲料、抽煙和睡前飲酒都會影響睡眠。就寢時間不規律或輪班的工作，亦會影響睡眠品質。







(2).藥物:



有些提神藥物、減肥藥物含有安非他命類的成份，對大腦中樞神經具有強烈的刺激作用，會讓使用者短期之內感覺精神振奮，但它的副作



用很大，會有心悸、出汗、緊張、失眠等交感神經過度興奮的現象。



有些用來治療疾病的藥物也可能引起失眠，常見的有治療過動兒的藥物、治療氣喘的藥物、治療高血壓的藥物、治療偏頭痛的藥物、治療憂鬱症的藥物等，另有綜合感冒劑中若含有麻黃素成份，也有可能影響睡眠。若不當地長期使用鎮靜劑或喝酒而成癮，導致一旦減量或停用，就會有失眠等戒斷症狀出現。







(3).環境影響:



周圍的噪音，如來往的車輛、飛機或隔鄰的電視聲音會擾亂睡眠，室內溫度過高或過低，又或者寢室燈光太亮，亦會干擾睡眠。







(4).生理因素:



���據美國睡眠障礙協會所進行的全美國超過八千人研究顯示，過半數的慢性失眠患者為原發性睡眠障礙，包括睡眠中出現呼吸困難及間歇性肌肉抽搐。其它身體狀況如關節炎、胸口灼熱、月經、頭痛、熱潮紅亦會影響睡眠。







(5).心理因素:



事實上，失眠除了是憂鬱症常見的症狀之外，它本身亦與很多的潛在心理因素有關連。舉例來說，有些人在精神緊張或在較差的睡眠環境中，特別容易患上失眠，如同擔心一些事情如家人生病、工作問題亦會干擾睡眠。假如您躺在床上，擔心無法入睡的話，終究您的失眠將會因此而持續下去。







五.失眠對工作及學業的影響---



一般而言，輕微的失眠並不會對工作及學業造成明顯的影響，若是睡眠時間低於基本的五、六小時連續達二、三天以下，就會有立即性的影響。若長期遠低於個人合理的生理需求(一般人約七、八小時)，那麼在從事需要持久注意力、精細操作、高智力思考及記憶的事務時，就會有失誤增加，學習效率及創造性思考力減退的現象發生。



舉例來說:







青少年為了爭取好成績，在自己或師長的壓力下，過份榨縮自己的睡眠時間到了不足的程度，以致於白天經常打瞌睡，夜間想睡時又不敢



睡，不只學習效果愈來愈差，情緒也變得惡劣。



長期受到失眠困擾的人，在面對工作、學業時有很大的壓力。在身心疲憊的狀況下做事或研習功課、往往不容易達到較高的標準，這時候，失眠者往往陷入『如果我今夜沒有睡好，明天就會很糟糕』的循環中，當失眠者陷入對失眠的焦慮循環時，常會對安眠藥物產生心理上的依賴，然而，在對安眠藥物的依賴以及害怕對它的依賴和副作用如此複雜的矛盾關係中，失眠者的焦慮有增無減。所以，失眠者本身要努力



跳出這『失眠的焦慮循環』，而他周圍的人也要體諒他的困境及痛苦，協助他脫離失眠的苦楚。











六.失眠對家庭、人際關係的影響----



一生中從未經歷過失眠的人可說是少之又少，短暫的失眠並不會造成生活上的困擾，但持續性的失眠會使人不但晚上苦惱，白天也無法正常地生活、工作、念書、或做家事、同時也會對與他關係密切的家屬、親友及同事造成莫大的影響。



失眠會影響同住家人及親友的起居習慣，例如入睡困難時親屬會隨著晚睡；半夜醒來，有時也會打斷親屬的安眠。而失眠會影響到注意力、集中力、判斷力及記憶力，間接地影響到工作的品質，難以配合上司及同事間的工作，無形中威脅到同事間的和陸，並易與上司發生摩擦



而影響考績。



至於社交方面，失眠者往往由於身體疲倦及情緒低落，以致於對消遺娛樂和親友往來都缺乏興趣，久而久之親密關係會產生隔閡，社交活動也將減少而變得退縮。所以，家屬、朋友及同事也應幫助他克服心理困難，以防止惡化及慢性化。











七.治療:



失眠的治療，主要是針對引起失眠的原因加以處理。



以下提供幾項幫助睡眠的方法:



(1).良好的睡眠衛生原則:



※規律的生活---這是最重要的，應定時就寢和起床，白天勿補眠、午睡，假日亦是如此。



※保持床鋪及四周環境的舒適---如注意燈光、聲音、溫度及床褥、枕頭、毛毯等是否恰當舒服。



※養成入臥室及床只做睡眠用，亦即進入臥輊後宜隨即將燈關掉，上床睡覺，不要在床上做其他活動如閱讀書報、看電視等。若躺在床上難以入睡，則起來到另外的房間，直到睡意來襲時再回上。



※試著找出自己最適量的睡眠時數，並在每一晚都睡的一樣長。如果前一天睡的較長，第二天即會難以入睡。



※定時就寢及起床，在假期或週末也不要改變。即使前一晚睡得不好，每天早上還是要準時起床，規律的睡眠型態較能持續地改善睡眠品質。



※每天做中等量的運動，但勿在在晚上做。試著睡前喝一杯加糖的牛奶，有時它會幫助睡眠。



※試著找尋某些活動(如洗個熱水澡)，以助建立一規律的睡眠週期。







(2).睡前避免做下列之活動:



※什睡或白天補睡。



※晚上做運動或刺激性活動。



※傍晚或晚上喝含有咖啡因的飲料(如咖啡、茶、可樂)。



※進食太豐厚的晚餐。



※太晚進食或晚上喝了大量的液體。



※空肚子上床。



※上床前一小時飲用含酒精的飲料。



---以上所述，對每個人有其特殊適用或不適用之處，若於應用時，遇到困難，可請教醫師，多加討論。



＊＊失眠的藥物治療之一般原則可以歸納成以下



一.能夠不用藥物就儘量不用，先行採用環境、生理、行為、心理等層面的處理方式來治療輕度的失眠。



二.針對弔起失眠的病症和病因、要有其特別的處理。例如:



因為服用具有興奮作用的飲料或藥物所引起者，必須停用之。



三.必須使用安眠藥物時，選用安全性高、副作用少、不會影響白天工



作的藥物。



四.安眠藥物儘量以短期使用為原則。



五.使用安眠藥物時，醫師仍須給予患者有關睡眠生理、習慣、環境等方面的教導，並謀求改善，協助患者建立良孚的生活節律和適度的運動習慣。有些患者需要行為治療來學習放鬆自己，有些則需要心理治療來解除情緒上的癥結。



六.若是因為酒癮、藥癮而產生失眠，則必須按照精神科醫師的醫囑，在安全的情況下轉換服用較安全的藥物，然後配合其他治療逐步減少藥量。







失眠者常會感受到心理上的痛苦，但他們很少會主動尋找精神醫師的協助或被轉介到精神科治療，且傾向不認為失眠可能屬於精神病理的範疇，而將個人的觀點和注意力集中在自己身體問題上。



根據資料提供測量其失眠:



在過去一年內，如果您曾有過下列症狀的話，請在問題旁邊的方內加上 號。當您填寫完成10題後，請查看解析。



1.感到入睡困難。



2.躺在床上時，腦海裡仍想著許多事情。



3.當我半夜醒來時，很難再次入睡。



4.有很多事情困擾著，所以不能輕鬆下來。



5.即使經過整夜的睡眠，早上醒來我仍然感到疲倦。



6.有時候我害怕閉上眼睛或入睡。



7.早上過早醒來。



8.需要約一小時以上才能入睡。



9.早上醒來感到僵硬及腰酸背痛。



10. 當不能入睡時，我會覺得沮喪。



※※如果你有:



1至3個 ，您可能沒有失眠。因為生活當偶而出現一些睡眠困擾是很平常的。



※※如果你有:



4至6個 ，您可能患有失眠症。請參照本小冊子內提供的方法，改善您的睡眠習慣，如困您仍需要幫助，請和醫師協談。



※※如果你有:



7至10個 ，您極可能患有失眠症。而需要醫師的協助。